목차
- 대회선택
- 훈련프로그램 및 스케줄관리
- 대회당일전략 및 팁
마라톤 대회 선택 및 등록
마라톤에 처음 도전하는 초보자는 자신의 체력과 목표에 맞는 대회를 선택하는 것이 중요합니다. 대회는 크게 풀 마라톤(42.195km), 하프 마라톤(21.0975km), 그리고 10km, 5km 대회로 나뉩니다. 처음부터 풀 마라톤에 도전하기보다는 하프 마라톤이나 10km 대회부터 도전하는 것이 좋습니다.
2025년에도 전 세계적으로 다양한 마라톤 대회가 열립니다. 국내에서 열리는 주요 대회로는 서울국제마라톤, 경주 벚꽃마라톤, 춘천마라톤 등이 있으며, 초보자들에게 적합한 코스와 환경을 제공합니다. 특히 서울국제마라톤은 대규모 대회로, 많은 러너들과 함께 달리는 기분을 느낄 수 있는 장점이 있습니다.
대회를 선택한 후에는 반드시 조기 등록을 고려해야 합니다. 많은 대회가 등록 인원이 한정되어 있으며, 인기 대회는 빠르게 마감되기 때문에 일찍 등록하는 것이 중요합니다. 대회 일정과 등록 기간을 미리 확인해 두고, 대회에 참가하기 전에는 반드시 본인의 건강 상태를 점검하는 것이 좋습니다. 특히, 초보자의 경우, 건강 검진을 통해 심폐 기능과 체력 상태를 확인한 후 도전하는 것이 안전합니다.
대회 등록 시에는 대회일정, 코스 정보, 물품 수령 장소 등을 미리 체크하고, 대회 당일 필요한 준비물도 꼼꼼하게 챙겨야 합니다. 초보자의 경우 대회 당일 긴장을 많이 하므로, 대회 일주일 전부터 모든 준비를 끝내고 심리적으로도 여유를 가질 필요가 있습니다.
훈련 프로그램 및 스케줄 관리
초보 러너들이 가장 많이 하는 실수 중 하나는 과도한 훈련입니다. 첫 마라톤을 앞두고 흥분한 나머지 너무 무리하게 훈련을 진행하면 부상을 당하거나, 중도 포기하는 경우가 생길 수 있습니다. 훈련은 적절한 강도와 주기로 진행해야 하며, 충분한 휴식이 동반되어야 합니다.
마라톤 준비를 위한 초보자 훈련 프로그램은 보통 12주에서 16주간의 스케줄로 구성됩니다. 이 기간 동안 러너는 매주 점차적으로 달리기 거리를 늘려가면서 체력을 키워나가야 합니다. 훈련 초반에는 주당 20km 내외의 거리를 달리고, 점차 주간 훈련량을 늘리며 30~40km까지 도달하는 것이 목표입니다.
훈련에서 중요한 것은 거리를 늘리는 것만이 아닙니다. 속도 조절과 페이스를 익히는 것도 매우 중요합니다. 마라톤은 초반부터 너무 빠른 페이스로 달리면 중반 이후 체력이 급격히 떨어져 완주가 어려울 수 있습니다. 따라서 훈련 중에는 자신의 페이스를 잘 파악하고, 그에 맞게 속도를 유지하는 연습이 필요합니다. 초보자는 보통 1km당 6~7분 정도의 속도로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.
또한, 장거리 훈련뿐만 아니라 짧은 거리에서 빠르게 달리는 인터벌 훈련도 병행해야 합니다. 이는 심폐 기능을 향상시키고, 마라톤 경기 중 피로를 덜 느끼게 하는 데 큰 도움이 됩니다. 휴식일에는 근력 운동과 스트레칭을 통해 근육을 강화하고, 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
대회 당일 전략 및 팁
마라톤 대회 당일은 그동안의 훈련 결과를 시험하는 중요한 순간입니다. 대회 전날에는 훈련을 피하고, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 전날 저녁에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 에너지를 충분히 비축해두어야 합니다.
대회 당일 아침은 가벼운 식사를 하되, 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 경기 중 소화에 방해가 될 수 있기 때문입니다. 대신, 바나나, 오트밀 등 소화가 잘되면서 에너지를 제공해주는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
마라톤 시작 전에는 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭과 워밍업으로 몸을 데워주고, 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 특히, 다리 근육을 충분히 스트레칭하여 부상을 예방해야 합니다.
경기 중에는 무리하지 않고, 자신의 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 초반에 너무 빠르게 달리기보다는 평소 훈련에서 익힌 페이스를 유지하며, 후반부를 대비하는 것이 좋습니다. 마라톤 코스 중간마다 물과 에너지젤을 제공하는 곳이 있으니, 적절한 시기에 수분을 보충하며 에너지를 유지해야 합니다.
마라톤은 체력뿐만 아니라 정신적인 도전이기도 합니다. 초반에는 비교적 여유롭게 느껴질 수 있지만, 후반부로 갈수록 점차 체력이 떨어지며 포기하고 싶은 순간이 찾아옵니다. 이때는 자신의 목표를 떠올리며 끝까지 완주하겠다는 의지를 다지는 것이 중요합니다. 또한, 마라톤을 함께하는 다른 러너들과 교감을 나누며 긍정적인 분위기를 유지하는 것도 큰 도움이 됩니다.